A dor nas costas é uma das queixas mais frequentes nas consultas de atenção primária, e a rotina de trabalho está entre os fatores associados a esse desconforto especialmente quando envolve muitas horas sentado, como acontece no home office e em boa parte dos escritórios. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dor lombar é considerada a principal causa de incapacidade no mundo, tendo afetado cerca de 619 milhões de pessoas em 2020, número que deve chegar a 843 milhões até 2050. Entender como a postura e os hábitos do dia a dia influenciam a saúde da coluna é um passo importante para reduzir o risco de dor.
Por que a rotina de trabalho pode favorecer a dor nas costas
Segundo a OMS, entre os fatores associados à dor lombar inespecífica que corresponde à maior parte dos casos estão o baixo nível de atividade física, o tabagismo, o excesso de peso e a sobrecarga física relacionada ao trabalho. Passar longos períodos sentado, muitas vezes em posturas inadequadas, cadeiras sem suporte adequado ou telas mal posicionadas, contribui para tensão muscular na região lombar, cervical e nos ombros. O crescimento do home office trouxe um desafio adicional: nem sempre a casa oferece mobiliário pensado para o trabalho, o que pode levar a improvisos que sobrecarregam a coluna ao longo do tempo.
Vale destacar que a dor nas costas raramente tem uma única causa. Estresse, qualidade do sono, nível geral de atividade física e características individuais também têm papel nesse processo. Por isso, cuidar da postura é uma parte da prevenção, e não uma garantia isolada contra o problema.
Ergonomia: ajustes que ajudam no dia a dia
Orientações do Ministério da Saúde e do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (INTO) trazem ajustes simples de postura que podem ajudar a reduzir a sobrecarga sobre a coluna durante as atividades cotidianas, incluindo o trabalho.
Ao sentar
Mantenha as costas retas e apoiadas no encosto da cadeira.
Procure alinhar os ouvidos com os ombros, o que ajuda a distribuir melhor o peso da cabeça.
Uma cadeira com encosto reto que sustente a região média da coluna, com os joelhos formando um ângulo próximo de 90 graus e os pés apoiados no chão, é indicada como referência de conforto.
Mantenha o computador em altura que evite inclinar excessivamente o pescoço para frente ou para baixo.
Ao usar celular e notebook
Sempre que possível, mantenha as telas na altura dos olhos, evitando curvar o pescoço por longos períodos.
Notebooks apoiados no colo ou muito baixos tendem a forçar a postura da cabeça e do pescoço para frente; um suporte, ou até uma pilha de livros, pode ajudar a elevar a tela.
Home office: atenção redobrada
No trabalho remoto, é comum improvisar o espaço de trabalho, usando a cama, o sofá ou a mesa de jantar sem os ajustes necessários. Sempre que possível, vale reproduzir os princípios básicos de ergonomia mesmo em um espaço reduzido: uma cadeira com algum apoio para a lombar, o monitor (ou notebook elevado) na altura dos olhos e o teclado em posição que não force os punhos nem os ombros. Reservar um espaço mais ou menos fixo para o trabalho, mesmo que pequeno, tende a facilitar a manutenção desses ajustes ao longo da rotina.
Movimento ao longo do dia
Ficar parado por muito tempo, mesmo em uma postura considerada adequada, também representa um fator de atenção. As diretrizes de 2020 da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário recomendam que os adultos limitem o tempo total que passam sentados e substituam parte desse tempo por movimento, mesmo de intensidade leve, já que isso traz benefícios à saúde. A própria organização reconhece que ainda não há evidência suficiente para definir com precisão a frequência ideal de pausas ao longo do dia, mas a orientação geral é clara: intercalar períodos sentado com momentos de movimento — levantar para buscar água, alongar-se, caminhar até outro cômodo — é uma estratégia razoável para incorporar à rotina de trabalho.
Fortalecimento muscular e atividade física regular
Exercícios regulares ajudam a desenvolver a musculatura que sustenta a coluna e a manter a amplitude de movimento associada a uma postura mais equilibrada. Uma revisão sistemática da Cochrane, que reuniu 249 ensaios clínicos com mais de 24 mil participantes, encontrou evidência de certeza moderada de que o exercício reduz a dor e a incapacidade em pessoas com dor lombar crônica, em comparação com ausência de tratamento, cuidados usuais ou placebo, com resultados relativamente melhores do que orientações isoladas ou eletroterapia. Esse conjunto de evidências reforça a importância de manter-se fisicamente ativo ao longo da semana de preferência com orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta como parte da rotina, e não apenas em momentos de dor.
Cuidados ao levantar peso e em tarefas do dia a dia
Fora do ambiente de trabalho, alguns hábitos também ajudam a proteger a coluna. Orientações do INTO recomendam flexionar os joelhos para pegar objetos do chão, evitando curvar a coluna, e usar apoios, como uma escada, para alcançar itens mais altos, em vez de esticar ou torcer o tronco. Dividir o peso de sacolas entre as duas mãos e carregar mochilas nos dois ombros, de forma equilibrada, também são medidas simples de proteção indicadas pelo Ministério da Saúde.
Além da postura: outros hábitos que importam
A OMS destaca que, além dos aspectos posturais, outros hábitos contribuem para a saúde da coluna e para a prevenção de episódios recorrentes de dor, como manter atividade física regular, cuidar do peso corporal, evitar o tabagismo, priorizar um sono de qualidade e cuidar do bem-estar emocional. Isso acontece porque a dor lombar costuma ter causas multifatoriais, e o equilíbrio entre esses hábitos tende a contribuir mais para a prevenção do que o foco isolado em um único fator, como a postura ao sentar.
Quando procurar avaliação profissional
As orientações reunidas aqui têm caráter educativo e geral, e não substituem uma avaliação individual. Dor nas costas persistente, que piora progressivamente, que vem acompanhada de formigamento, fraqueza nas pernas, febre, perda de peso sem explicação ou alteração no controle da urina ou das fezes merece avaliação médica o quanto antes. Mesmo dores mais leves, quando atrapalham as atividades do dia a dia ou não melhoram com medidas simples de ajuste postural e movimento, devem ser discutidas com um médico de família ou outro profissional de saúde, que poderá avaliar o histórico, examinar a coluna e orientar a conduta mais adequada para cada situação.
Cuidar da postura no trabalho e adotar pausas regulares ao longo do dia fazem parte de uma estratégia mais ampla de prevenção, ao lado de atividade física regular, sono adequado e atenção aos sinais que o corpo dá. Pequenos ajustes na rotina, mantidos de forma consistente, tendem a ser mais úteis do que mudanças pontuais, e podem contribuir para uma relação mais confortável com o tempo passado sentado ou em frente às telas.
.jpg)
